都说白米饭含糖高,究竟要不要吃?医生给出的忠告是……

2019-07-12浏览:9356次
民以食为天、食以米为先。白米饭是大部分中国人天天都会吃的主食,特别是南方人,一日三餐更是离不开米饭。 不过,不少血糖偏高的人和减肥人士,却把米饭列入了“黑名单”。网络上甚至流传着一种说法:白米饭只有淀粉,只有糖,是垃圾食品之王! 这可把不少人给吓坏了。难道说,为了健康,就只能忍痛告别白米饭了?


白米饭是垃圾食品之王

 

白米饭的升糖指数的确比较高,但是它的营养成分并不单一,并非“只有糖”。

 

一粒完整的谷粒,能被食用的部分包括谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。但它的口感不够细腻,所以,人们把粗糙的谷粒层层磨白,只留下胚乳,也就是市面上售卖的精白大米。

 

经过这样一番加工,我们吃到的大米,确实失去了一部分的B族维生素、膳食纤维、维生素E等营养素,但只是相对减少而已,不是完全不含这些营养素。

 

一颗谷粒中,将近64%的营养素储存在大米里,而且,它还含有90%以上的人体所需的营养元素。可以说,白米饭就是我们的能量之源。

 

而且,论饱腹感,还是米饭更强!现在有的人不吃碳水化合物,取而代之用其他食物来充饥。但如果不吃米饭,人很容易感觉疲劳、体力不支,工作效率也随之下降,甚至还会出现记忆力减退、大脑早衰等健康问题。

米饭这样吃

再也不用担心含糖量高了

 

想要吃得健康,一味排斥白米饭是不可取的。但是,白米饭又确确实实存在含糖量高的问题,特别是对于健身减肥、高血糖等人群来说,怎么做到控糖的同时还能吃上香喷喷的米饭呢?

 

来看看医生是怎么说的↓↓↓

 

1.注意摄入量

要控制摄入糖分,就必须控制米饭的摄入量。

 

做菜的时候可以试着做清淡些,这样吃菜的时候就不用搭配很多饭了。另外,饭前也可以先喝点汤,这样能增加饱腹感,让我们少吃点饭。

 

2.搭配粗杂粮

 

大多数人,尤其是三高、肥胖人群,用粗杂粮取代部分精米,对控制血糖、体重、血脂有积极的作用。

 

《中国居民膳食指南》建议,粗杂粮应占全天主食量的1/3,但不要超过1/2。平时可以在白米中加糙米、大豆、黑米、小米、薯类等,也可以按自己喜好任意搭配杂粮作为主食。

 

选对大米

好吃又营养

1.粳(jīng)米

 

颗粒短圆,粘性适中,所以也叫「短粒米」。

 

适合用来煮饭或煮粥,常提到的东北大米,就是粳米。

 

2. 籼(xiān)米

籼米也称为「长粒米」,它看上去比粳米的更加修长,粘性较差。

 

我国南方部分地区、台湾、印度等地所产的米大多是籼米,泰国香米也属这一类。

 

3. 糯米

糯米最主要的特点就是粘性大,通常用来制作粽子、米糕、汤圆等。

 

粳米和籼米都能做出香喷喷的米饭,具体选哪种,主要看你自己的口味。

 

喜欢软一些、粘性大一些的米饭,或者喜欢喝粥,不妨多尝试一下粳米。如果喜欢口感略硬的米饭、或炒饭,籼米也许是更好的选择。

 

在米饭里加点糯米,饭通常会更香更甜。但要注意一点:糯米的消化速度快,餐后血糖反应很高,不利于糖尿病人的血糖控制。

 

学会烹饪方法

饮食更健康

煮米饭,是最平常不过的事情,可这件小事,也有讲究。

 

1.淘米

 

大米中的维生素主要在外层,并且溶于水,淘洗太多遍,容易造成营养的损失。

 

超市中的大米轻柔淘洗一两次就好,不要用热水淘洗,也不要一直洗刷刷。

 

2. 浸泡

 

泡一会儿米,蒸煮时米饭的淀粉糊化更加均匀,口感也更好。

 

在一般室温(25 ℃)下,浸泡 30 分钟就好;天冷时如果水温较低,可以适当延长浸泡时间至 50 分钟;但超过 70 分钟时反而会影响米饭的口感。

 

如果想在米饭中加入不同的食材,也建议提前浸泡。

 

一个简单的建议:浸泡一晚上,白天煮饭;或者早晨上班出门前泡上,晚上煮饭。

 

3. 煮饭

 

喜欢硬米饭就少加水,喜欢口感软糯的米饭,就多加一些水。

 

粳米和水的比例为 1:1.2~1.4

籼米和水的比例为 1:1.5~1.7

 

按照这个比例煮出来的米饭,硬度和粘性适当,口感比较好。

 

如果在白米中加了粗粮,因为粗粮更吸水,所以需要比纯米饭多加入一些水。

 

 

没想到煮饭这么有讲究!看完记得转发提醒身边的家人朋友们,这样吃饭更健康!

 

 


网站编辑:梁诗婷
标签: 白米饭含糖  
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