这种饮食,连续8年蝉联全球健康饮食首位!

2019-08-14浏览:8707次
推荐给大家一种饮食方式 DASH (阻止高血压模式),已经写入了心血管预防指南,能有效预防心脏病、高血压,控制血糖和血脂,曾连续8年蝉联全球健康饮食首位。它还有个很贴切的中文名字,叫做得舒饮食——吃得健康了,自然就舒服。

该饮食强调增加较大量蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶的摄入,采用全谷类的食物,减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入,进食适当的坚果、豆类,从而提供了丰富钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维,增加优质蛋白质,减少了脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇,增加了不饱和脂肪酸等的摄入。


这个饮食方法怎么运用在日常饮食中呢?

柴宝宝

1. 足量的蔬菜、水果

推荐每天摄入300~500克蔬菜。种类多为好,多选择深色的。以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素,推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。

水果富含果糖,高血压患者不宜摄入过多,会增加糖尿病风险,建议选择富含钾,但同时热量较低的水果,如香蕉、橙子和哈密瓜,每天一个拳头大小的水果,推荐吃新鲜水果。

2. 全谷物

推荐每天吃全谷物食物50~150克,适当减少精白米面的量,逐渐用全谷物来替代,如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。

薯类可作为高血压人群的主食,其钾含量远超过其他主食,每天蒸制食用50~100克,山药、芋头、马铃薯等可替换食用。

3. 脱脂或低脂奶制品

奶制品是降压佳品,但脂肪会增加高血压患者的血管负担,建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等。

4. 禽肉、鱼肉

相对于白肉来说,红肉饱和脂肪较高,不建议多吃,每天食用50~150克即可。

鸡胸肉脂肪含量相对较少,深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸,对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助,建议两种肉轮换食用。

5. 豆类及坚果

豆类不含胆固醇,能提供优质蛋白和膳食纤维。

坚果脂肪较高,但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质,有助预防心脑血管疾病。

推荐巴旦木、南瓜籽,每周不超过50克。

6. 少吃甜品、含糖饮料

这类食品糖分较高,易转化成脂肪,降低血管弹性,不利于控压。

7. 油脂

选择植物油,每天不超过15ml(约3茶匙)。限制动物油,不吃含反式脂肪酸的食物。


我最近看到有一种罗布麻茶,说是有降三高的功效,还有朋友推荐喝绞股蓝茶,桑叶茶和杜仲茶叶,听说降三高效果也不错,想问小圈这是真的吗?

好好先生

罗布麻含有槲皮素和黄酮类的物质,槲皮素有一些利尿降压的作用,而黄酮类有些调节血脂的作用。但是槲皮素和黄酮类的物质在罗布麻茶中它的含量是很微小的,不能够通过喝罗布麻茶来起到一个降压或者调整血脂的作用。

绞股蓝茶主要含有绞股蓝皂甙,同时也会有一些黄酮类的物质。绞股蓝皂甙能够调节一些血压血糖,黄酮它可能对血脂的调节是有一定作用,但是这些茶饮它降压作用是比较微弱的。

杜仲和桑叶同样都是含有黄酮的,它们对血脂有一些调节的作用,而杜仲它本身还含有一个叫木质素的化学成分,它也有一定扩张血管降压的作用。

刚刚提到的这四种的茶饮,虽然含有一些降低血压和调整血脂的有效成分,但它们的有效成分很微弱只是一个保健茶饮不能代替药物


我有高血压,需要吃降压药控制血压,吃药的同时再喝这类茶饮会不会让我变成低血压呢?

好好先生

通常情况下服用降压药物时,再服用这些茶饮,很少见到低血压的情况。

但如果有三高的人群在服用保健茶饮的时候,还是建议保健的茶饮和西药错开半个小时服用主要是避免影响西药有效成分的吸收

一些特殊体质的这些人群可能不太适合用

比如说体质偏寒胃肠道本身就不太舒服的,那你大量服用这些茶饮之后会加重胃肠道的不适;

结石患者茶叶中含有鞣酸会导致结石的产生;

茶叶中通常含有茶碱,茶碱它有促进心跳加快强心的作用,平常基础心率偏快的人群,神经衰弱的人群也不推荐去服用它。


小贴士

夏天对高血压病人来说是一个最好的季节,因为夏天血压是自然呈下降的趋势,好多高血压病人应该都有体会。但是在夏天,高血压病人就要注意自己血压的变化,尤其是在一些特殊的情况,比如说去泡澡桑拿,可能会导致一些低血压的发生,这个需要在医生指导之下去调整降压药物,避免低血压的发生。


来源:CCTV生活圈、人民网


网站编辑:梁诗婷
标签: 得舒饮食  
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